Tristezza: come combatterla? 10 consigli per superarla

La tristezza è un'emozione che ci pervade quando qualcosa, nella nostra vita, si rompe. Può portarci a mangiare e dormire di più o di meno, renderci deconcentrati, demotivati o incapaci di trarre piacere dalle attività che amiamo (anedonia). Altri sintomi, meno ovvi, possono essere irritabilità, ansia e frustrazione.

Tristezza: come combatterla?

Non è una guerra: occorre capire cosa sta accadendo, per poter affrontare al meglio la situazione. Infatti, per superare la tristezza, il primo passo è riconoscere e comprendere la nostra emozione. Il secondo è prenderci cura di noi, condividendo il peso con le persone che ci sono care e, nei casi duraturi, con professionisti che possono aiutarci. In particolare, se si provano sensazioni negative per oltre due mesi è possibile che si abbia depressione.

Tra i maggiori bisogni provati durante i periodi difficili vi sono le necessità di:

• tranquillità;
• legami sociali;
• speranza;
• sentirsi al sicuro;
• sentirsi utili.

Ecco alcune attività che aiutano a colmare questi bisogni, a sfogarsi e a stare bene.

1) Cammina, balla, fa' attività fisica. Il movimento aiuta a sfogarsi, combatte gli effetti negativi della sedentarietà e aumenta di 5 volte la produzione di endorfine. Si tratta di neurotrasmettitori, sostanze chimiche prodotte nel cervello che regolano una serie di meccanismi, tra cui il sonno e l'umore: il loro rilascio porta un senso di benessere e riduce lo stress.

2) Mangia bene, abbi una buona igiene del sonno e coltiva altre buone abitudini. Alcol, fumo, cibi poco sani (come grassi e fritti) e notti insonni possono peggiorare l'umore. Per dormire meglio, è consigliato assecondare la stanchezza (non restando alzati quando ci si chiudono gli occhi) ed evitare gli schermi a partire da due ore prima di coricarsi.

3) Esprimi la tua creatività. Che sia dipingendo, scattando fotografie, suonando, cantando, fare qualcosa che ti piace ti farà stare meglio.

4) Concentrati sul presente. Mindfulness e meditazione sono ottimi modi per gestire stress e ansia perché rallentano la respirazione, che trasmette al cervello un'informazione di rilassamento: "non vi sono pericoli, sta' tranquillo". Inoltre, focalizzarsi sulle sensazioni provate al momento allontana dai problemi che non possiamo risolvere, diminuendo ansia e depressione.

5) Ritagliati un po' di tempo per scrivere su un diario dei tuoi pensieri negativi. Aiuta a identificare i problemi, migliorando la capacità di affrontarli. Uno studio degli anni Ottanta ha osservato che la "scrittura espressiva" praticata per 15 minuti al giorno riduce la necessità di rivolgersi a strutture di supporto psicologico.

6) Parla con qualcuno. Aprirsi è di grande aiuto e cementare i rapporti sociali aumenta il benessere psicologico. Un professionista può essere la figura giusta soprattutto se il peso da portare è molto grande o la tristezza dura da molto tempo.

7) Aiuta qualcuno. Aiutare gli altri fa sentire utili, rinforza i legami sociali e alimenta la speranza, facendo sentire meglio. Gli stessi effetti positivi si hanno quando si aiutano altri animali, ad esempio come volontari in un canile.

8) Trova un posto tranquillo per le tue attività quotidiane. Anche fare dei riposini e staccare la spina è di supporto.

9) Sta' nella natura. Anche la sola presenza di piante in vaso ha effetti positivi sull'umore e sul mal di testa. Se hai anche l'occasione di passeggiare in un parco circa 30 minuti al giorno o di fare giardinaggio, i benefici saranno ancora maggiori.

10) È importante ricordare che ansia, stress, paura e tristezza sono normali stati d'animo, che si manifestano anche nelle persone più forti, e che c'è sempre qualcuno pronto a darci una mano.

Fonti e approfondimenti 

• Centers for Disease Control and Prevention. Sadness.
• National Health Service. Low mood, sadness and depression.
• National Health Service. How to be happier.
• Mental Health Foundation. Kindness matters guide.
• Forbes, 2019. Hard times make for stronger bonds.
• Jolanda Serena Pisano, 2021. Salute nel verde anche a casa: benefici e attività fisica dello stare in mezzo alla natura. Doveecomemicuro.
• Jolanda Serena Pisano, 2021. 10 consigli utili per superare l'ansia da rientro o post vacation blues. Doveecomemicuro.